12 حرکت انجام تمرینات قلبی در دوچرخه های ورزشی
مرحله 1: دوچرخه ورزشی خود را تنظیم کنید
قبل از شروع تمرینات قلبی، لازم است دوچرخه ورزشی خود را به درستی تنظیم کنید. این مراحل را دنبال کنید:
- یک مکان مناسب برای دوچرخه ورزشی خود با فضای کافی در اطراف آن پیدا کنید.
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که وقتی پدال ها در پایین ترین حالت قرار دارند، زانوهای شما کمی خم شوند.
- دستگاه فرمان را در موقعیتی راحت تنظیم کنید که به شما امکان می‌دهد در طول تمرین حالت مناسب خود را حفظ کنید.
- مطمئن شوید که پدال‌ها ایمن هستند و سطح مقاومت برای سطح تناسب اندام شما مناسب است.
مرحله 2: گرم کردن
گرم کردن بدن قبل از هر تمرینی برای آماده کردن بدن برای ورزش و جلوگیری از صدمات بسیار مهم است. 5 تا 10 دقیقه را به انجام تمرینات هوازی سبک مانند پیاده روی یا دویدن در محل اختصاص دهید تا ضربان قلب خود را به تدریج افزایش دهید.
مرحله 3: برنامه تمرینی خود را انتخاب کنید
بیشتر دوچرخه‌های ورزشی مدرن برنامه‌های تمرینی مختلفی را ارائه می‌کنند که برای هدف‌گیری اهداف تناسب اندام خاص طراحی شده‌اند. برنامه ای را انتخاب کنید که با اهداف شما همسو باشد، خواه چربی سوزی، تمرین اینتروال یا تپه نوردی باشد. اگر ترجیح می دهید، می توانید سطح مقاومت را نیز در طول تمرین به صورت دستی تنظیم کنید.
مرحله ۴: رکاب زدن را شروع کنید
هنگامی که برنامه تمرینی خود را انتخاب کردید یا سطح مقاومت را تنظیم کردید، با سرعت راحت رکاب زدن را شروع کنید. با صاف نگه داشتن کمر، شل نگه داشتن شانه ها و درگیر کردن قسمت مرکزی بدن، فرم مناسب خود را حفظ کنید. به آرامی رکاب بزنید و از تکان خوردن یا تاب خوردن بیش از حد خودداری کنید.
مرحله 5: ضربان قلب خود را کنترل کنید
نظارت بر ضربان قلب در طول تمرین هوازی یک راه عالی برای اندازه گیری شدت ورزش است. از مانیتور ضربان قلب در دوچرخه ورزشی خود استفاده کنید، از بند سینه مانیتور ضربان قلب استفاده کنید یا از یک ردیاب تناسب اندام برای ردیابی ضربان قلب خود استفاده کنید. به دنبال منطقه ضربان قلب مورد نظر خود باشید که با اهداف تناسب اندام و سطح فعالیت شما مطابقت دارد.
مرحله 6: به تدریج شدت را افزایش دهید
همانطور که با تمرین راحت تر می شوید، به تدریج شدت را با افزایش سطح مقاومت یا رکاب زدن با سرعت بیشتر افزایش دهید. این سیستم قلبی عروقی شما را به چالش می کشد و به شما کمک می کند در سفر تناسب اندام خود پیشرفت کنید.
مرحله 7: فرم مناسب را حفظ کنید
در طول تمرین، به حفظ فرم مناسب توجه کنید. از خم شدن بیش از حد به جلو یا محکم گرفتن فرمان خودداری کنید. شانه های خود را شل نگه دارید، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و وزن خود را به طور مساوی روی صندلی تقسیم کنید.
مرحله 8: آموزش اینتروال را بگنجانید
تمرین اینتروال شامل تناوب بین انفجارهای با شدت بالا و دوره های ریکاوری فعال است. این روش می تواند به افزایش کالری سوزی و بهبود تناسب اندام قلبی عروقی کمک کند. به عنوان مثال، 2 دقیقه با سرعت متوسط رکاب بزنید، سپس مقاومت را افزایش دهید و به مدت 1 دقیقه با شدت بالا رکاب بزنید. این چرخه را برای مدت زمان مورد نظر تمرین خود تکرار کنید.
مرحله 9: هیدراته بمانید
در طول هر جلسه ورزشی، حفظ آب بدن بسیار مهم است. یک بطری آب را در دسترس داشته باشید و به طور منظم در طول تمرین خود جرعه جرعه بنوشید تا سطح هیدراتاسیون بهینه را حفظ کنید.
مرحله 10: خنک شوید
پس از اتمام تمرینات کاردیو، 5 تا 10 دقیقه با رکاب زدن با سرعت کمتری به خنک شدن بپردازید. این کاهش تدریجی شدت باعث می شود ضربان قلب شما به تدریج به حالت عادی بازگردد.
مرحله 11: کشش
برای جلوگیری از درد عضلانی و افزایش انعطاف پذیری، تمرین خود را با چند تمرین کششی ملایم به پایان برسانید. روی کشش گروه های عضلانی اصلی مورد استفاده در طول تمرین با دوچرخه ورزشی، مانند ساق پا، چهارسر ران، همسترینگ و خم کننده های ران تمرکز کنید.
24 نکته برای یک تمرین قلبی موفق روی دوچرخه های ورزشی:
- با جلسات تمرینی کوتاه‌تر شروع کنید و به تدریج با بهبود سطح تناسب اندام، مدت زمان را افزایش دهید.
- برنامه تمرینی ثابتی را برای ایجاد یک روتین حفظ کنید.
- برای لذت بخش تر کردن تمرین خود به موسیقی گوش دهید یا نمایش های تلویزیونی یا فیلم تماشا کنید.
- از کفش‌های دوچرخه‌سواری مناسب یا کفش‌های ورزشی با کفی سفت برای به حداکثر رساندن انتقال نیرو استفاده کنید.
- موقعیت صندلی و ارتفاع فرمان را تنظیم کنیدبرای اطمینان از موقعیت سواری راحت.
- عضلات اصلی خود را در طول تمرین برای بهبود ثبات و جلوگیری از کمردرد درگیر کنید.
- در طول تمرین نفس عمیق و ریتمیک بکشید تا اکسیژن کافی به ماهیچه هایتان برسد.
- روی تکنیک پدال زدن تمرکز کنید، با پاشنه پا به پایین فشار دهید و با انگشتان پا به سمت بالا بکشید.
- برای درگیر کردن گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف، موقعیت‌های مختلف دست را روی دسته‌ی فرمان آزمایش کنید.
- به جای جهش ناگهانی در شدت، مقاومت را به تدریج افزایش دهید.
- تمرینات خود را با استفاده از برنامه های مختلف یا تغییر سطوح مقاومت تغییر دهید.
- از تمرینات اینتروال برای به چالش کشیدن خود و شکستن پلاتوهای تناسب اندام استفاده کنید.
- برای مصرف بهینه انرژی، یک آهنگ ثابت (سرعت پدال زدن) را در طول تمرین خود حفظ کنید.
- با قرار دادن سر، شانه‌ها، باسن و زانوها در یک خط مستقیم، وضعیت خوبی داشته باشید.
- از کنسول دوچرخه یا یک برنامه تناسب اندام برای پیگیری پیشرفت خود و تعیین اهداف برای ایجاد انگیزه استفاده کنید.
- برای ردیابی دقیق ضربان قلب، از بند قفسه سینه مانیتور ضربان قلب استفاده کنید.
- اگر هر گونه درد یا ناراحتی را تجربه کردید، وضعیت خود را تنظیم کنید یا برای راهنمایی با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
- به تدریج سطح مقاومت را در طول زمان افزایش دهید تا همچنان که پیشرفت می کنید به چالش کشیدن خود ادامه دهید.
- اشکال دیگری از تمرینات قلبی مانند دویدن یا شنا را برای تنوع در برنامه روزانه خود بگنجانید.
- تمرینات تنفس عمیق را در طول دوره سرد شدن خود برای کمک به ریکاوری و آرامش انجام دهید.
- دوچرخه ورزشی خود را به طور منظم تمیز و نگهداری کنید تا از عملکرد مطلوب اطمینان حاصل کنید.
- روزهای استراحت را بین تمرینات اختصاص دهید تا به بدن شما اجازه ریکاوری داده و از صدمات ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری شود.
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط بهداشتی زمینه ای دارید.
- از این فرآیند لذت ببرید و با تعیین اهداف واقع بینانه و پاداش دادن به خود برای دستاوردها، انگیزه خود را حفظ کنید.
منابع :
- کلینیک مایو – کلینیک مایو یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات جامع و قابل اعتمادی را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله ورزش و تناسب اندام ارائه می‌کند.
- انجمن قلب آمریکا – انجمن قلب آمریکا یک منبع قابل اعتماد برای اطلاعات سلامت قلب و عروق است که دستورالعمل ها و توصیه هایی را برای ورزش و سلامت قلب ارائه می دهد.
- WebMD – WebMD یک منبع آنلاین معتبر است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مرتبط با سلامتی، تناسب اندام و تندرستی، از جمله تمرینات قلبی و استفاده از دوچرخه ورزشی ارائه می دهد.
اطلاعات ارائه شده در این راهنما فقط برای اهداف آموزشی است و نباید جایگزین توصیه های پزشکی حرفه ای شود. همیشه توصیه می شود قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید یا ایجاد تغییرات قابل توجه در روال تناسب اندام خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
